如何避免職場中的“內耗”，專注於真正重要的事？

什麽是職場內耗？當你陷入職場內耗，如果你試圖開始工作，就會一會兒擔心自己有沒有給領導留下不好的印象；一會兒又糾結於同事之間的關系變化，害怕自己在不經意間得罪了人。時間在胡思亂想中悄然流逝，而工作卻進展緩慢，進一步加重焦慮和擔憂，陷入更深的內耗中，這就是職場內耗。

一、為何會陷入職場內耗

我們為何會陷入職場內耗？班杜拉的自我效能理論能夠很好地解釋其中的原因。自我效能感是指個體對自己能否成功完成某一行為的主觀判斷。當我們在工作中遇到挑戰或挫折時，如果自我效能感較低，就容易產生自我懷疑，認為自己無法勝任工作，進而陷入焦慮和擔憂之中，不斷在心里問自己“我能行嗎？”，不付出實際行動，陷入沒有意義的內耗中。

同時，社會比較理論指出，我們往往會通過與他人比較來評估自己的價值和能力。在職場中，我們常常會不自覺地將自己與同事進行比較。當看到別人似乎比自己更成功、更受認可時，就可能會產生嫉妒、自卑等負面情緒，進而影響工作狀態，陷入自己不如他人優秀的內耗中。

二、理性思維打破職場內耗

要打破職場內耗，可以運用理性情緒療法，識別並挑戰那些不合理的信念。例如，當面對工作中的批評時，摒棄 “我必須得到所有人認可，否則我就是失敗者” 的不合理信念，代之以 “他人的評價只是一種反饋，我可以從中學習並成長” 的理性認知。通過此方式，重塑思維模式，減少因不合理信念導致的自我內耗。同時，培養成長型思維，將每一次工作中的挑戰視為提升自我的機遇，關注過程中的學習與進步，而非僅僅著眼於結果的成敗，從而激發內在的動力與創造力，將精力聚焦於工作的實質內容。

三、合理分配注意力減少職場內耗

注意力資源是有限的，而職場內耗往往伴隨著注意力的分散。根據注意力分配理論，要改變職場內耗的問題，我們需要學會合理分配和管理自己的注意力。第一步，要明確工作中的優先級，確定哪些任務是真正重要且緊急的。可以運用四象限法則，將任務分為重要緊急、重要不緊急、緊急不重要、不重要不緊急四類，把主要的注意力集中在重要緊急和重要不緊急的任務上。

下面分享一個拒絕職場內耗的必做清單：

1、明確工作目標，設立任務優先級，用四象限法則區分緊急重要、重要不緊急等事項，先做重要之事。 2、停止過度在意他人評價，專注自身工作成果與成長，以自我認可為導向推進工作。 3、定期進行工作覆盤，總結經驗教訓，及時調整工作方式，減少無效努力。 4、學會拒絕非本職或不合理要求，不盲目攬活，保護自己的時間與精力資源。 5、打造簡潔高效工作空間，清理無關物品與信息，讓環境助力專注思考與行動。 不要過度重視他人評價，減少過度的對比行為，將更多的精力聚焦於有價值的工作，我們能夠在提升工作效率的同時，逐漸擺脫內耗的困擾，在競爭激烈的職場中遊刃有余。