走出社交焦慮：心理學家推薦的 7 個方案

當你身處熙熙攘攘的商場，周圍人來人往，你是否會突然感覺自己像個局外人，手腳都不知道該怎麽放？在朋友聚會中，你是否總是默默地坐在角落，害怕主動與人搭話，擔心自己說錯話被人笑話？如果你常常有這樣的體驗，那麽你可能正被社交焦慮所困擾。 社交焦慮是指對社交或表演場合過度的恐懼與不安。從認知行為理論的角度，社交焦慮者往往存在著認知扭曲，他們傾向於用一種極端的、負面的思維模式去解讀社交情境，就像戴上了一副有色眼鏡，只看到自己的不足和可能面臨的失敗，而忽視了自己的優勢。

那麽，如何才能掙脫社交焦慮的束縛呢？以下七個方案，助你重新找回自信。

一、理性情緒療法

社交焦慮者的腦海中常常充斥著各種不合理的想法，當我們在社交情境中產生焦慮想法時，要停下來反思：這種想法有證據支持嗎？是否存在其他可能性？比如，在社交場合中感覺自己被他人忽視，不要立刻認定是自己不受歡迎，可以思考也許對方只是在想自己的事情或者比較疲憊。通過不斷地練習，用更客觀、理性的認知取代負面認知，從而減輕焦慮情緒。

二、暴露療法

暴露療法是行為療法中的經典方法。其原理是讓社交焦慮者逐漸面對他們所害怕的社交情境，從而降低對這些情境的敏感度。可以先從一些低強度的社交情境開始暴露，比如與不太熟悉的鄰居簡單打個招呼，或者參加小型的興趣小組活動。隨著適應能力的增強，再逐步挑戰更高難度的情境。

三、放松訓練

深呼吸放松是隨時隨地都可以進行的簡單方法。當感到社交焦慮來襲時，找個安靜的角落，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然後緩緩地呼氣，重覆幾次，專注於呼吸的節奏，能夠迅速平靜身體的緊張反應。

四、社交技能訓練

很多社交焦慮者在社交場合中表現不佳，並非僅僅因為焦慮，還可能是缺乏有效的社交技能。學習有效的溝通技巧，包括如何清晰地表達自己的觀點、如何開啟和維持一段對話和如何應對冷場和尷尬局面等。並通過角色扮演、模擬社交場景等方式進行反覆練習，熟練掌握這些社交技能後，在實際社交中就會更加從容自在。

五、情緒表達與接納

我們要學會恰當地表達自己的情緒。比如在感到緊張時，可以誠實地告訴對方：“我現在有點緊張，希望你能理解。”同時，也要學會接納自己的情緒，不要因為自己有社交焦慮而過度自責或厭惡自己，接受自己的不完美，以更寬容的心態對待自己，才能更好地應對社交情境。 六、建立社會支持網絡 人是社會性動物，良好的社會支持網絡就像一張安全網，在我們面臨社交焦慮時能夠給予我們有力的支撐。可以主動參加一些社交興趣團體，如讀書俱樂部、運動社團等，在共同的興趣愛好基礎上結識志同道合的朋友。當我們知道自己不是獨自面對社交困難時，內心的焦慮感會大大減輕。

七、樹立自我肯定

社交焦慮者常常對自己缺乏信心，內心充滿自我懷疑和否定的聲音。每天花一些時間回顧自己的優點、成就和進步，無論是完成了一項小任務，還是在某個社交場合中表現略有進步，都要給予自己肯定和鼓勵。通過長期的自我肯定練習，逐漸改變內心的自我認知，以更積極的心態投入到社交活動中。 社交焦慮並非不可戰勝，合理地運用以上七個方法，一步一個腳印地努力，你一定能夠沖破社交焦慮的枷鎖，享受輕松自在的社交生活。