10 分鐘學會情緒急救法：心理師親授情緒冷靜術

在日常的生活與工作中，我們難免會突然遭遇強烈的負面情緒沖擊，憤怒、焦慮、悲傷等負面情緒可能瞬間將我們淹沒。若不及時加以控制，可能會讓我們在沖動之下做出錯誤決策，損害人際關系，影響身心健康。下面為大家介紹一套能在 10 分鐘內快速起效的情緒急救法。

一、60 秒即刻抽離

當負面情緒突然襲來時，我們首先要做的就是在 60 秒內從當前的情緒漩渦中盡可能地抽離出來。從神經科學的角度，負面情緒的爆發主要涉及大腦邊緣系統的杏仁核被激活，它會引發一系列身體的應激反應和情緒沖動。而我們大腦的前額葉皮質則負責理性思考、決策和情緒調節。在情緒爆發的瞬間，我們需要迅速刺激前額葉皮質，使其重新奪回對思維和行為的控制權。 一種簡單有效的方法是進行快速的感官刺激切換。例如，你可以用力握緊拳頭，感受手部肌肉的緊繃，持續 5 秒鐘後突然松開，體會放松的感覺；或是將注意力集中在周圍環境中某個特定的聲音上，比如鐘表的滴答聲或者窗外的鳥鳴聲，用心去聆聽聲音的節奏和音調變化。通過身體肌肉緊張與放松的對比以及注意力的轉移，能夠幹擾杏仁核的情緒反應回路，激活前額葉皮質的工作，實現快速的心理 “換擋”。

二、3 分鐘深呼吸與情緒標簽化

在成功抽離情緒後，接下來的 3 分鐘內，可以進行深呼吸並對情緒進行標簽化。先慢慢地吸氣，保持 3 – 5 秒，然後緩緩地呼氣，呼氣時間控制在 5 – 7 秒，重覆過程 5 – 6 次，可以使身體從應激狀態逐漸恢覆平靜。在呼吸的同時，對自己正在經歷的情緒進行精準標簽化。如果是憤怒，思考是因為被冒犯、被忽視還是其他原因導致的憤怒；若是焦慮，分析是源於對未知的恐懼、對任務的壓力還是其他因素。通過定義情緒，能讓我們從被情緒裹挾的狀態轉變為客觀審視情緒，從而降低情緒對我們的支配力。

三、3 分鐘思維重構

積極的自我暗示能夠提升心理韌性。當識別出情緒後，對自己說一些肯定和鼓勵的話，嘗試重構引發情緒的事件的思維方式。例如，如果你因為工作中的一個失誤而陷入自責和沮喪，換個角度思考，這個失誤可以讓你發現自己知識或技能上的不足，從而有針對性地學習和改進，將原本消極的情緒轉化為積極的行動動力，減輕情緒對我們的負面影響。

四、3 分鐘情緒釋放

表達性藝術治療認為，藝術創作能夠提供一個非言語的、創造性的情緒表達渠道，達到情緒宣泄和心理治愈的目的。在最後 3 分鐘，可以簡單地進行塗鴉創作。拿起一支筆和一張紙，閉上眼睛，讓內心殘留的情緒引導自己的手部動作，在紙上隨意地塗抹線條、形狀或顏色。不需要刻意追求繪畫的技巧或美感，重要的是通過這種自由的創作過程，將情緒能量釋放到紙上。在塗鴉的同時，想象自己已經成功地克服了當前的情緒困境，未來的生活和工作都變得更加順利和美好。對未來積極願景的想象能夠進一步激發我們的內在動力和希望感，幫助我們徹底擺脫負面情緒的束縛。

10 分鐘情緒急救法能夠在短時間內，幫助有效地冷卻情緒的熱度，避免因情緒失控而帶來的諸多不良後果，從而以更加從容和理智的心態面對生活中的挑戰。